Поканете колега да се присъедини към вас на обядна разходка.

Накарайте клиента да клекне, зареди и експлодира отгоре на купола. Накарайте клиента да се придържа върху купола за три секунди и да скочи обратно в центъра. Завършете един набор от 10 повторения зад купола и се преместете отстрани на купола, за да извършите странични скокове. Застанете от лявата страна на купола, като бънджито е закотвено от лявата страна на тялото на клиента. Накарайте клиента да клекне, зареди и експлодира странично, за да кацне на върха на купола. Накарайте клиента да се придържа отгоре на купола за три секунди и да скочи обратно в началната позиция. Завършете един набор от 10 повторения и повторете същите движения от дясната страна на купола с бънджито, закотвено към дясната страна на тялото.

Широко прието е, че два от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини и отслабване са силови тренировки и високоинтензивни интервални тренировки. Плиометриката, форма на силова тренировка, която изисква скачане и повторение, наистина е комбинация от двете. Увеличава сърдечната честота и следователно често води до интервал с висок интензитет. 

Плиометричните тренировки използват експлозивни движения за изграждане на сила и кондициониране на мускулите и сърцето. Упражненията обикновено са скачащи движения – и двата крака трябва да напуснат земята едновременно. По време на всяко кацане мускулите се разтягат, което позволява на трениращия да скача с още повече сила при следващото. Непрекъснатото разтягане и свиване на мускулите бързо привежда мускулите във форма. 

Едно време плиометриката се използва предимно от спортисти за подобряване на силата в техните спортове, но сега те са солидна част от тъканта на света на фитнеса. Фитнес професионалистите и ентусиастите навсякъде използват плиометрията като самостоятелна тренировка или като част от други тренировъчни режими. Плиометриката повишава мускулната сила, сила, баланс и ловкост. 

Колко често моите клиенти трябва да правят плиометрия?

Плиометрията не трябва да се извършва всеки ден, защото мускулите се нуждаят от почивка от цялото това силно въздействие. Подобно на други видове силови тренировки, се препоръчва 48-часова почивка между интензивните плиометрични сесии. За начинаещи клиенти, помогнете им да работят върху изграждането на солидна основа за фитнес, преди да добавят плиометрични движения към програмите си.  

Мога ли да променям с ходове с ниско въздействие?

Въпреки че е възможно да се модифицират силно въздействащи дейности, за да се направят с ниско въздействие, това отнема ползите от плиометричната активност. С други думи, може да правите страхотно упражнение, но няма да е плиометрична тренировка. Като се има предвид това, не се колебайте да променяте тренировките на клиентите си – по-добре е да започнете бавно и да отделите повече време за възстановяване, ако е необходимо.

Плиометриката е предимно сила или кардио?

Плиометриката се използва основно за изграждане на сила, но също така е чудесен начин да въведете анаеробни интервални тренировки в програмите на вашите клиенти. Анаеробните интервали увеличават сърдечно-съдовия капацитет и бързо ще въведат вашите клиенти във форма.

Ето 15-минутна плиометрична тренировка, която да използвате с вашите клиенти. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди с 30-секундна почивка между тях. Накарайте клиентите да изпълнят серия от пет упражнения, да си починат две минути и след това да повторят серията за втори път. Не забравяйте да накарате клиентите си да се охладят и да се разтегнат в края на тренировката.

Започнете с една минута лек джогинг и неподвижни клекове, за да загреете.

КУТИЯ ИЛИ СТЪПКА

Започнете в позиция дълбок клек със стъпало или здрава платформа или кутия отпред и ръце, свити отстрани на тялото.

Завъртете ръцете и скочете възможно най-високо, кацайки тихо и с контрол в клекнала позиция на стъпалото. И двата крака трябва да кацнат едновременно и тежестта да остане в петите.

Скочете надолу, кацнете в начална позиция и повторете бързо. Правете колкото е възможно повече за 30 секунди.

Починете за 30 секунди.

ЖАКОВКИ ЗА ПУШ АП

Започнете в позиция планк с раменете над китките, стъпалата заедно и тялото в права линия.

Спуснете се до лицева опора, докато скачате с краката в широка позиция. Дръжте коремните мускули стегнати и кацнете с изправен гръбнак и гърди близо до пода.

Скочете стъпалата заедно, докато изправяте ръцете, за да изтласкате до изходна позиция. Повторете възможно най-много пъти за 30 секунди.

Починете за 30 секунди.

СКОКОВЕ НА РАЗДЕЛ

Започнете в неподвижна позиция за нападение, като десният крак е отпред, а левият крак отзад е опрян в топката на стъпалото. И двата крака трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса в долната част на напада.

Завъртете ръцете и скочете възможно най-високо, като сменяте позициите на краката, докато сте във въздуха. При кацане левият крак ще бъде отпред. Приземете се в удар със свито коляно. Забележка: Уверете се, че краката напускат и кацат едновременно.

Повторете бързо, но всеки път получавайте пълен обхват на движение. Направете колкото е възможно повече за 30 секунди.

Починете за 30 секунди.

ДИАМАНТЕНИ ЖАКОВЕ

Започнете с краката, по-широки от разстоянието между раменете. Извийте пръстите на краката леко навън и огънете коленете в широко плие положение; дръжте ръцете пред гърдите.

Използвайки мускулите на долната част на тялото, скочете възможно най-високо и докоснете петите заедно, преди да кацнете в изходна позиция. Повторете бързо и изпълнете възможно най-много за 30 секунди.

Починете за 30 секунди.

CORE BODY ХМЕЛ

Започнете в позиция планк с раменете над китките, стъпалата заедно и тялото в права линия.

От тази позиция свийте коленете и подскочете двата крака нагоре към лявата ръка, като държите краката заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете надясно. 

Изпълнете възможно най-много за 30 секунди. Не забравяйте да държите сърцевината стегнато и не позволявайте на гърба да увисне. 

Починете две минути и повторете цялата серия отначало.

Бягане. Хората или го обичат, или го мразят повече от всичко. Няма съмнение, че бягането за фитнес може да бъде чудесен начин за подобряване на много мерки за здраве, включително сърдечен ритъм в покой, кръвно налягане, телесна композиция и костна плътност, наред с други. Но как можем да помогнем на нашите клиенти да извлекат максимума от бягането си и да превърнем „Предполагам, че трябва да бягам сега“ в „Време ли е вече да тичам?“

Ето няколко съвета, които можете да предложите на клиентите, които могат да им помогнат да подобрят икономията си при бягане и да намалят риска от нараняване, за да могат да се насладят на многото предимства на бягането.

1. Започнете бавно

Ако вашият клиент никога не е бил бегач, излизането за първо „бягане“ трябва да бъде по-скоро бърза разходка с няколко кратки интервала за джогинг. Насърчавайте клиентите си да пробват да ходят пеша за 30 минути и на всеки пет минути да бягат бавно за една минута. С течение на времето те могат да работят за повече джогинг и по-малко ходене, 30 до 60 секунди наведнъж. След като успеят при 30 минути последователно джогинг, те могат да започнат да работят за подобряване на скоростта.

2. Заземителен контакт

Докато бягате (по-бавна форма на бягане), е важно да сте ефективни с всеки удар с крак. Помолете клиентите си да помислят за контакт със земята със средата на стъпалото, а не с петите. По този начин стъпалото ще докосне земята под бедрото и ще задвижи тялото напред (при удряне на петата кракът има тенденция да действа като прекъсване и ще забави тялото и ще натовари повече коленете).

3. Замах на ръката

Докато бягате, ръцете трябва да се люлеят от раменете, като лактите са свити на около 90 градуса и ръцете са отпуснати. Накарайте клиентите си да се преструват, че държат два меча, по един във всяка ръка. Ако тези мечове се пресичат един през друг по всяко време по време на замахване на ръцете, тогава ръцете кръстосват тялото, което е знак, че енергията се губи поради неефективни движения на ръцете.

4. Постройка на тялото

Багажникът трябва да е висок, сякаш се издърпва от връв, прикрепен към горната част на главата. Водейки с гръдния кош, тялото трябва да се наведе леко напред (около 5 градуса), за да задвижи тялото в посока напред. Насърчете клиентите си да мислят за багажника като за педал за газ в кола. Натискането му напред (а не навеждането напред) позволява леко увеличаване на скоростта.

5. Каданс

Когато дадено лице започне програма за бягане, може да има смисъл да прави дълги крачки, за да покрие възможно най-много място с всяка стъпка. Това обаче може да доведе до големи сили на удара върху земята, което може да доведе до нараняване, ранна умора и неефективно бягане. Посъветвайте клиентите си да регулират честотата на крачките си до по-висока от 150 удара в минута (180 е идеално) – това би било еквивалентно на бягане по „Роден да бяга“ на Брус Спрингстийн или „Опасна зона“ на Кени Логинс от Top Gun. 

Дългото пътуване до работното място не само изяжда времето ви – то също може да изтощи енергията ви и да ви накара да се чудите кога някога ще можете да изстискате тренировка. Включването на физическата активност в ежедневната ви работна рутина ви позволява да се насладите на ползите за здравето от упражненията, докато живеете в реалния свят. 

Да стигнат до там

Ходенето пеша или с велосипед до работа е най-добрият ви избор за фитнес през деня. Проучванията показват, че хората с активно пътуване до работното място имат по-малко рискови фактори за сърдечни заболявания. Те имат по-ниско кръвно налягане, нива на триглицериди и инсулин – и е по-малко вероятно да имат наднормено тегло. Ако активното пътуване до работното място не е практично за цялото ви пътуване до работа, направете колкото можете – вземете автобуса, влака или ферибота и извървете последната миля до работното си място. Или въртете с педала до работа – но хванете пътуването си до дома.

Вграден фитнес

Планирането на физическа активност в работния си ден помага да стане навик. След като е в календара ви, уважавайте wondalips измама времето си за упражнения точно както бихте направили всяка друга среща. Може да се наложи да пренасрочвате от време на време, но поне това ще бъде в книгите – и е по-вероятно да го направите. Ето един бонус – ако имате деца, грижите за децата вече са поети, докато сте на работа.

Не го усложнявай

Вашият план за упражнения по време на работа не трябва да бъде сложен. Пристигнете рано и се разходете бързо около сградата за 20-30 минути. Поканете колега да се присъедини към вас на обядна разходка. Или стиснете тренировка, преди да се приберете вкъщи, вместо да скочите направо в трафика. Намерете празна конферентна зала и изпомпайте няколко лицеви опори и основни упражнения. Носете крачкомер и увеличавайте стъпките си с 500-1000 всяка седмица, докато не направите средно 10 000 или повече стъпки на ден.

Във фитнеса

Ако вашата сграда разполага с фитнес център на място, възползвайте се напълно от него. Ако не, проверете за близките фитнес зали, които предлагат отстъпки за корпоративно членство. Ако няма фитнес зала, опаковането на дрехи за тренировка – или поне чиста риза и чорапи – прави упражненията по средата на деня по-практични. Някои сгради разполагат с душове за велосипедисти и бегачи. Ако вашият не го прави, дръжте бебешки кърпички и дезодорант на работното си място, за да се освежите бързо след тренировка.

Високоинтензивни тренировки

Възползвайте се максимално от тренировките си, когато сте притиснати от време, като увеличите интензивността. Тренировката с по-висока интензивност ви позволява да предизвикате вашето фитнес ниво и да изгаряте повече калории, отколкото бихте направили с по-бавно темпо – и също така е доказано, че е по-ефективна за намаляване на коремните мазнини. Интервалното обучение – редуване на кратки сегменти от почти максимално усилие, последвани от периоди на възстановяване – е един от начините за повишаване на интензивността. Имайте предвид, че всеки път, когато увеличавате интензивността на упражненията, увеличавате и риска от нараняване. Експертите препоръчват тренировки с висока интензивност не повече от веднъж или два пъти седмично. Обучението с висока интензивност не е за всеки – консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате.

Градски туризъм

Ако стълбищата на вашата работна площадка са безопасни и достъпни, използвайте ги за упражнения – и ще укрепите цялата си долна част на тялото, докато получавате страхотна сърдечно-съдова тренировка. Някои компании дори провеждат предизвикателства за изкачване на стълби за забавление и фитнес. Погледнете навън за близки обществени стълбища и хълмисти улици.

Опаковани инструменти

Дръжте еластични тръби или ленти на бюрото или в шкафчето си. Можете лесно да укрепите гърдите, горната част на гърба, раменете и ръцете само за няколко минути, два или три пъти седмично. Въжето за скачане ви дава друга възможност за умерена или високоинтензивна сърдечно-съдова тренировка.

Забавление и другарство

Използването на социална подкрепа на работното място може да ви помогне да останете на правилния път — и да направи времето ви за тренировка по-приятно. Направете плана си за физическа активност по-забавен — и по-устойчив — като поканите колеги да се присъединят към вас.

Допълнителни ресурси

ACE Fit Факти: Интервално обучение

Клиника Майо

Центрове за контрол и превенция на заболяванията

Препратки:

th Edition, Lippincott Williams and Wilkins, 2010, стр. 453-454

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A, Ефект от тренировките за упражнения върху коремните висцерални мазнини и състава на тялото, Med Sci Sports Exerc. 2008 ноември;40(11):1863-72.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966

JAMA и Archives Journals (2009, 15 юли). Активните пътуващи на работа имат по-малко рискови фактори за сърдечни заболявания. ScienceDaily. Извлечено на 20 май 2010 г. от: http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090713170701.htm

Преглед на PDF

Националният алианс за планове за физическа активност току-що пусна първата по рода си изчерпателна карта за разходки и общности в Съединените щати.

Как се справихме като нация?

Е, безопасно е да се каже, че лейди Либърти няма да постави тази справка в националния хладилник.

Картата с отчет обхваща девет области на ходене и проходимост. Знакът за висока вода на нацията е „C“ в категорията „Поведение на възрастни при ходене“. Оценките са мрачни във всички останали категории: Поведение на деца и младежи при ходене (F), Пешеходна инфраструктура (F), Безопасност (F), Политика за пешеходците (D), Институционални политики (F), Обществен транспорт (F), Разходни квартали ( Г) и програми за ходене (непълни).

Разбира се, тези оценки са обезсърчаващи. Истинската цел на всяка справка обаче не е да засрами или обезкуражи, а да помогне за изготвянето на път за напредък и подобрение. И ние от ACE се надяваме, че тази справка ще послужи за мобилизиране на широк кръг от американци – специалисти по упражнения, здравни специалисти, политици, пешеходни треньори, специалисти по обществено здравеопазване, добри съседи и т.н. – да се застъпват силно и с голяма постоянство, за повече ходене и разходка общности. Трябва да подобрим тези оценки!

Подкрепата и застъпничеството на ACE за повече пешеходни и проходими общности е стълб на нашата мисия да накараме хората да се движат и нашия ангажимент да обърнем двойните епидемии от физическа неактивност и затлъстяване. Вярваме, че насърчаването на ходенето е от основно значение за създаването на общности, които ценят и подкрепят физически активния начин на живот за всички хора, независимо от възраст, способности, раса, пол или социално-икономически статус.

ACE предлага няколко ресурса, свързани с ходенето, включително:

Инструментариум – Вървете по този път! е създадена за отделни лица, обществени организации, религиозни институции, училища, работодатели и други организации, за да насърчи и подкрепя отделни лица и общностни групи да ходят повече, да прилагат организирани програми за ходене и да създават среда за разходка, за да могат да живеят устойчив, здравословен начин на живот.Инструментариум – Разхождайте се! е създадена, за да помогне на специалистите по упражнения и здравни специалисти да разработят и водят безопасни и ефективни програми за ходене и да станат застъпници за по-проходими общности в цялата страна.Уебинар – „Създаване на успешни програми за разходка в общността“Уебинар – „Да направим общностите, които могат да се пеша, да стане норма“Експертна статия – „Как пешеходните срещи подобряват производителността“Експертна статия – „Разходете се заедно“

Вижте пълния отчет на общностите за пешеходни и пешеходни общности тук: