Pokud jde o saláty, kromě sýra je většina vašich kalorií v dresinku.

Pravidla polévky: Polévky jsou obvykle dobrou volbou a mohou vás zasytit jen málo kalorií. Zaměřte se na polévky založené na vývaru se spoustou zeleniny, na rozdíl od krémových polévek, které mají málo zeleniny. Polévky, které obsahují fazole nebo čočku, jsou také skvělou možností, jak zvýšit příjem vlákniny a pomoci vám cítit se sytí.Nejezte všechno: Zanechat něco za sebou je pro většinu náročné a rozhodně to vyžaduje cvik. Mnozí z nás si pamatují, jak jsme byli jako děti napomínáni za to, že si neuklízeli talíře, a naše stravovací návyky jsou většinou řízeny zvykem. A stejně jako každý zvyk, jeho odstranění vyžaduje čas a soustavné úsilí. Pokud jste v restauraci, požádat o tašku s sebou na začátku jídla je skvělý nápad. Jednoduše naporcujte polovinu pro své místo a zbytek vložte do sáčku. Tím zajistíte, že sníte pouze polovinu původního jídla, a dostanete přiměřeně velkou porci na jídlo na další den.Jezte zeleninu: Vyberte si zeleninu dušenou a ochucenou citronem, bylinkami nebo kořením. Pokud jde o saláty, kromě sýra je většina vašich kalorií v dresinku. Stále si můžete dát dresink, ale vyžádejte si ho na boku a každé sousto namáčejte, nikoli přelévejte přes vršek.Velký závěr: Pro svůj dezert zkuste vybrat něco, co může být doplněno ovocem, jako je mražený jogurt bez tuku nebo lehké zmrzliny. Pokud musíte mít ten čokoládový sopečný dort, je to ideální příležitost, jak se podělit s přáteli a vychutnat si pochoutku za zlomek kalorií.

Budete-li mít na paměti některé z těchto strategií, bude snadné začít se zdravějším stravováním. Nakonec se implementace těchto strategií stane přirozenou součástí vašeho dne. Pamatujte, že máte možnost převzít kontrolu nad jídlem; vše, co potřebujete, je správné plánování!

Hledáte nějaké jednoduché, chutné a výživné nápady na jídlo? Podívejte se na tyto zdravé recepty obsahující 21 „vhodných potravin“, které chrání před rakovinou a srdečními chorobami.

Nacpat se ovocem vypadá docela logicky, že? Matka příroda dala na tuto zemi hojnost ovoce a Dietní směrnice pro Američany nás doporučují jíst alespoň tři porce denně. Tak co je za problém?

Ano, ovoce je fantastickým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, která vyplňuje břicho. Je také bohatý na antioxidanty a fytochemikálie, které neutralizují škodlivé volné radikály. Strava bohatá na ovoce je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a mnoha forem rakoviny. Ovoce však přichází v mnoha různých podobách a většina lidí s přístupem k hojnosti ovoce má tendenci ho jíst příliš mnoho.

Lidé se rodí s vrozenou oblibou potravin sladké chuti a ovoce se k tomu hodí se zdravým razítkem schválení odborníků na výživu a lékařů. Sladkost ovoce pochází z fruktózy, jednoduchého cukru, který se v posledních letech dostal pod přísnou kontrolu. Někteří lékaři obviňují fruktózu z nárůstu obezity a zdravotních stavů souvisejících s obezitou, jako je diabetes, metabolický syndrom a nealkoholické ztučnění jater (NAFLD).

Fruktóza obsažená v ovoci se v těle metabolizuje jinak než glukóza nebo sacharóza. Fruktóza se metabolizuje v játrech, která převezme přebytečný cukr a přemění ho na triglyceridy, které se ukládají do tukových buněk v celém těle. Zvýšení tělesného tuku a hmotnosti může vést k inzulinové rezistenci a metabolickému syndromu, které mohou nakonec vyústit v cukrovku a srdeční onemocnění.

Forma, ve které ovoce konzumujete, může mít samozřejmě vliv na to, jak ho vaše tělo tráví a zpracovává. Pro vaše tělo je nejlepší čerstvé ovoce, které má vysoký obsah vlákniny. Jablka, hrušky, brusinky, grapefruity a avokádo mají nižší obsah cukru ve srovnání s ovocnou šťávou a sušeným ovocem. Ovocná šťáva neobsahuje vlákninu, takže se cukr dostává do krevního oběhu mnohem rychleji. Sušené ovoce má vlákninu, ale protože mu chybí voda, cukr je mnohem koncentrovanější a stejně jako džus ovlivňuje hladinu cukru v krvi mnohem více než čerstvé ovoce.

Pokud vám byla diagnostikována cukrovka, prediabetes, inzulínová rezistence nebo metabolický syndrom, zmírnění příjmu sacharidů a cukrů je jednou z nejdůležitějších dietních lekcí, které se musíte naučit. Sacharidy a cukr zvyšují hladinu cukru v krvi, což pak způsobuje, že slinivka břišní uvolňuje inzulín, hormon snižující hladinu cukru v krvi. Při výše uvedených zdravotních stavech je tělo buď odolné vůči působení inzulinu, nebo neprodukuje dostatek inzulinu, což obojí vede k tomu, že v krvi zůstává příliš mnoho cukru. Zvýšená hladina cukru v krvi je zánětlivá a může vést k poškození srdce, ledvin a očí. Sacharidy a cukr v důsledku inzulínové rezistence podobně ovlivňují lidi s NAFLD. Doporučují se dietní změny, které snižují příjem sacharidů a cukrů ve prospěch více bílkovin a zdravých tuků.

Příliš mnoho najednou

Většina lidí sní příliš mnoho ovoce najednou. Není neobvyklé mít ovocný salát, který má ekvivalent tří až čtyř porcí ovoce v jedné misce. Podobně smoothies a džusy mají obvykle čtyři nebo více porcí ovoce a tyto kalorie se mohou rychle sčítat. Denní smoothie nebo džus s více než 300 kaloriemi může zabalit kila. Studie navíc ukazují, že když své kalorie vypijete, nevyrovnáte tyto kalorie tím, že později během dne přijmete méně jídla. Čistým výsledkem je více kalorií dovnitř než ven a postupný nárůst na stupnici.

Ovoce je důležitou součástí zdravé výživy. Je to jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Příliš mnoho (čehokoli) může být problém. Omezte příjem na jeden kus při jídle nebo svačině a ujistěte se, že k němu zařadíte nějaký druh proteinu, který zpomalí vstřebávání cukru a budete se cítit déle sytí.

Pro chvíle, kdy se prostě nemůžete dostat do posilovny, odporové hadičky nabízejí levný a přenosný způsob, jak si doma nebo na cestách procvičit silový trénink celého těla.

Stejně jako u všech cvičení je důležité se po dobu pěti až 10 minut zahřát a jemně protáhnout svaly, které budete cvičit. Pro začátečníky je nejlepší udělat jednu sérii 12 až 15 opakování každého cviku. Středně pokročilí cvičenci (ti, kteří zvedali činky po dobu až tří měsíců) mohou provádět jednu až dvě série každého cviku. Pokročilejší siloví trenéři (ti, kteří zvedají činky nebo používají hadičky déle než tři měsíce) by se měli pokusit dokončit dvě nebo tři sady po 12 až 15 opakováních. Protáhněte každou svalovou skupinu po každé sérii a na konci celého tréninku, abyste zlepšili flexibilitu.

Pro rychlé procvičení celého těla proveďte následující cvičení: Řada v sedě (lats) – Posaďte se na podlahu a uchopte jednu rukojeť. Obtočte hadici kolem sloupku postele nebo nějakého typu kotvy blízko země a uchopte druhou rukojeť. Posaďte se tak, aby při natažení paží vpřed byla guma napnutá. Natáhněte nohy před sebe s mírně pokrčenými koleny. Zatáhněte za rukojeti tak, aby vaše lokty svíraly pravý úhel, když budete stlačovat lopatky k sobě. Dejte lokty dozadu tak daleko, jak jen to půjde, páteř udržujte neutrální. Pomalu nechte paže natáhnout zpět do výchozí pozice a začněte s druhým opakováním. Určitě se nehrbit.

Bench press (pecs) – Zajistěte střed hadičky na úrovni hrudníku a čelem od kotvy, uchopte rukojeti do každé ruky. Začněte s palci v podpaží a ustupte dostatečně daleko od kotvy, aby trubice v této výchozí poloze nebyla mezera. Zcela natáhněte ruce před tělo. Pomalu uvolněte do výchozí polohy a opakujte.

Vojenský lis (deltoidy) – Postavte se na střed pásku s nohama na šířku ramen. S dlaněmi směřujícími dopředu a rukama u ramen natáhněte paže rovně nahoru, přitom držte záda rovná (neprohýbejte záda) a břišní svaly sepnuté. Pomalu snižujte a opakujte.

Tricepsová extenze (triceps) – Stoupněte si na hadičku a vytáhněte jednu rukojeť nahoru za hlavu. Přibližte loket k uchu a začněte s paží ohnutou za vámi a natáhněte ji přímo nahoru, dokud nebude vaše paže rovná. Druhou paží můžete držet loket blízko hlavy. Pomalu spusťte záda do výchozí polohy a vystřídejte paže.

Biceps curl (biceps) – Stoupněte si na jeden konec cvičebního pásu a stejnou rukou uchopte rukojeť. Ujistěte se, že je na hadici určité napětí, když je vaše paže natažená dolů po vašem boku. S dlaní směřující dopředu ohněte loket a zvedněte ruku k rameni. Udržujte zápěstí rovně a ohněte se pouze v lokti. Pomalu uvolněte a opakujte. Pokud používáte lehký odpor, můžete se postavit na střed trubky a pracovat oběma pažemi současně.

Dřepy (quadriceps, hamstringy, hýžďové svaly) – Postavte se na hadici tak, abyste byli uprostřed. Uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se s nohama přibližně na šířku ramen. Držte rukojeti nahoře za ramena a ohněte se, jako byste se chystali sedět na židli. Vraťte se do stoje a opakujte. Ujistěte se, že máte rovná záda a stáhněte břišní svaly.

Kliky v kleče (břišní svaly)—Ukotvete hadici nad hlavou a nechte rukojeti klesnout. Klekněte si na podlahu s kotvou za vámi. Držte rukojeti s rukama nahoře za uši a lokty dovnitř. Ohněte se od pasu, skrčte se, hlavu dejte ke kolenům a rukojeti držte za ušima. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Tipy pro bezpečnost hadic

Tahání cvičebních hadic není zrovna riskantní činnost. Přesto, abyste zabránili tomu, aby vám hadička zapadla do obličeje – a abyste svým svalům dali tu nejlepší výzvu – dodržujte tyto důležité pokyny.Zkontrolujte, zda v hadičce nejsou díry nebo opotřebená místa. Pokud vidíte nějaké trhliny, hadičku vyměňte.Cvičte na koberci, dřevěné podlaze nebo trávě – kdekoli kromě asfaltu nebo cementu. Abrazivní povrchy mohou trubku roztrhnout.Používejte pohodlné, podpůrné sportovní boty, nikoli sandály nebo společenské boty.Před každým cvičením se ujistěte, že je hadička zajištěna pod nohama nebo na kotvě.Během každého cvičení udržujte správné držení těla: Udržujte kolena mírně pokrčená, břišní svaly vtažené a hrudník roztažený.Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, abyste působili proti odporu jak při tahu za hadici, tak při návratu do výchozí pozice.

Výňatek z Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road od Suzanne Schlosberg (Houghton Mifflin, 2002), dostupného na http://acefitness.org.

Dodatečné zdroje

Page, P.  Ellenbecker, T.S. (2003). Vědecká a klinická aplikace elastického odporu. Champaign, Ill.: Kinetika člověka.

Bolesti dolní části zad mohou mít velký dopad na váš fitness program a schopnost provádět jednoduché každodenní úkoly. Zatímco většina bolestí zad je krátkodobá a odezní s minimálním zásahem, většina lidí by se ráda vyhnula opětovnému prožívání bolesti. Prvním krokem v prevenci je vědět, co způsobilo bolesti zad. Pokud byla vaše bolest spojena s brněním na jedné z vašich nohou, můžete si být docela jisti, že jste trpěli ischiasem.

Základy ischias

Ischias vzniká v důsledku podráždění sedacího nervu. Sedací nerv je nejdelší nerv ve vašem těle, který se táhne od oblasti pánve k zadní části stehen, kde se rozděluje na dvě větve, které směřují dolů k vašim nohám. Když se stlačí ischiatický nerv, můžete pociťovat bolest zad, stejně jako bolest nebo mravenčení v nohách nebo až k prstům u nohou.

Ischias nejčastěji vzniká v důsledku vyhřezlé ploténky (také známé jako sklouznutá, prasklá, vyboulená nebo vyhřezlá ploténka). Disky jsou polštáře mezi kostěnými obratli. Jak lidé stárnou, ploténky ztrácejí sílu, takže náhlý točivý pohyb nebo poranění zad s větší pravděpodobností způsobí herniaci. Riziko kýly zvyšuje také špatná biomechanika, zakřivení zad, slabé břišní svaly nebo těhotenství. Spinální stenóza neboli zúžení míšního kanálu a spondyloistéza neboli sklouznutí obratlového těla před jiným obratlovým tělem může způsobit ischias.

Zatímco ischias může být velmi bolestivý, trvalé poškození nervů je vzácné. A naštěstí, protože mícha neprochází přes bederní (dolní) páteř, nehrozí ochrnutí vyhřezlou ploténkou v této oblasti. Poznámka: Pokud vaše příznaky zahrnují progresivní slabost nohou nebo inkontinenci močového měchýře/střev, může naznačovat vážný stav nazývaný syndrom cauda equina, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

Ischias

Nejlepší léčba ischias závisí na závažnosti problému. Pokud bolest narušuje vaši schopnost vykonávat každodenní úkoly nebo pokud trvá déle než týden, měli byste navštívit svého lékaře, aby provedl kompletní vyšetření. Váš lékař může nařídit nějaké testy, aby zhodnotil zdroj vaší bolesti, předepsat vám nějaký lék proti bolesti na předpis a/nebo vám podá steroidní injekci do místa zánětu. Pokud je vaše bolest obzvláště závažná a dlouhodobá, váš lékař vás také může poslat k chirurgovi, aby zhodnotil, zda vám operace poskytne další úlevu od bolesti. S největší pravděpodobností vám lékař může doporučit, abyste udělali následující:

Aplikujte teplo (výzkum naznačuje, že led není tak užitečný) po dobu 20 minut každé dvě hodiny podle potřeby.Ulevte od bolesti a zánětu pomocí nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen nebo aspirin, jak je uvedeno na lahvičce.Udržujte svou pravidelnou úroveň fyzické aktivity (ale vyvarujte se toho, co mohlo způsobit bolesti zad). Odpočinek na lůžku nepomůže zmírnit bolest.Začněte s programem fyzikální terapie, jakmile bude vaše bolest dostatečně kontrolována, abyste se mohli naučit, jak předcházet budoucím zraněním.Proveďte nějaké pasivní recenzeproduktu.top protažení dolní části zad. To vám může pomoci cítit se lépe a zmírnit některé nervové komprese.Pokud je vaše bolest chronická (více než šest týdnů), pravidelný program fyzické aktivity pomůže bolest snížit. Zlepšuje také vaše držení těla, zpevňuje záda, zvyšuje flexibilitu a pomáhá při hubnutí a prevenci pádů.

Ischias je bolestivá nepříjemnost, která u většiny lidí trvá dny a u ostatních měsíce. V každém případě je to bolest, kterou už určitě nechcete zažít. Váš místní fitness profesionál s certifikací ACE vám může pomoci vyvinout cvičební program, který vám pomůže zvládnout současné nepohodlí, a možná ještě důležitější je předejít budoucí bolesti.

Dodatečné zdroje

Klinika Medline Plus Mayo

Náhled PDF

Ve společnosti, která si stále více bere na vědomí zdraví, neustále vychází více a více informací o tom, jak zhubnout, jak se dostat do formy, jak jíst, spát, dýchat – vše pod sluncem, co vám pomůže být zdravý! Je s podivem, že než byly tyto informace k dispozici, byli lidé schopni přežít – natož žít zdravě!

Faktem je, že lidé přežili a byli – a jsou – stále zdraví bez všech podivných, vědecky podezřelých praktik, do kterých se lidé nechají napálit. Výživa je jedním z těch oborů, které jsou zaplaveny šarlatány, kteří se vám budou snažit prodat nejnovější tajemství hubnutí. Základní motto pro odhalení mýtů: Pokud to zní příliš dobře, než aby to byla pravda – je to tak.