Poznámka: Pokud je problémem bolest zápěstí, držte činku v každé ruce.

Například výše zmíněný 170kilový aktivní muž by byl moudrý konzumovat 20-40 gramů bílkovin najednou, rozdělených do tří jídel a dvou svačin.Z bílkovin uložených v těle je téměř polovina uložena v kosterním svalstvu, až 15 % se používá pro strukturální tkáně, jako je kůže a kosti, a zbývající bílkoviny jsou ve tkáních a orgánech včetně ledvin a jater.

Máte zájem dozvědět se více? Přečtěte si o několika skrytých zdrojích bílkovin zde.

Bolest dolní části zad (LBP) je nejčastější chronickou bolestí v USA, s 60 až 80 % dospělých s ní pravidelně bojuje. Zatímco mnoho stavů může vést k LBP, nedostatečná pevnost jádra je společným příčinným faktorem.

Zvýšená sedavá zaměstnání a doba sezení mohou vést ke svalovým dysbalancím a slabému svalstvu jádra, což vystavuje dolní část zad zvýšenému riziku zranění. Zde je několik běžných důvodů, proč zvýšená doba sezení vede k LBP:

Svaly hlubokého jádra jsou určeny k tomu, aby vydržely prodloužené kontrakce, aby podpořily a stabilizovaly páteř. Když se celý den hrbíme na židli, jádro zůstává relativně neaktivní. To má za následek snížený signál z mozku do jádra, který mu říká, aby se „zapnul“ a chránil páteř, když je to nutné.Velký psoas, jeden z nejsilnějších ohýbačů kyčle, pochází z bederní páteře. Sezení může tento sval zkrátit a způsobit chronický stres na dolní části zad.Hýžďové svaly, které jsou silnými extenzory kyčle, se prodlužují a ochabují, což je známé jako „amnézie glutea“. Tyto svaly pak nejsou schopny vykonávat svou práci při běžných činnostech každodenního života a nutí ostatní svaly, jako jsou ty v kříži, aby to kompenzovaly.

I když je zcela nereálné vyhnout se sezení, konkrétní cvičení mohou pomoci minimalizovat vaši šanci na rozvoj LBP. Zde je pět účinných cviků na spodní část zad, které můžete provádět kdekoli, abyste zabránili LBP.

Prkno

Vyzkoušeno, nic nezvýší stabilitu jádra jako prkno. Začněte s lokty umístěnými přímo pod rameny a jděte chodidly jeden po druhém dozadu, dokud nebude tělo v přímé linii. Zapojte čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro a zároveň odtlačte podlahu přes prsty na nohou a předloktí. Provádějte jednu až tři sady po dobu 30-60 sekund, nebo tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu.

Ramp it Up: Chcete-li zvýšit výzvu, najděte nestabilní povrch. To lze provést položením předloktí nebo chodidel na měkkou podložku nebo cvičební míč nebo zvednutím jedné paže nebo nohy. Vaše boky a ramena by měly zůstat po celou dobu v jedné linii.

Pare it Down: Snižte výzvu zvednutím povrchu. Umístěte ruce nebo předloktí na lavici, stůl nebo zábradlí ve výšce, která je náročná, ale umožňuje udržení správné formy.

Boční prkno

Zatímco standardní prkno je užitečné pro snížení rizika LBP, boční prkno může být ještě výhodnější, protože vyžaduje aktivaci vnitřních a vnějších šikmých ploch. Je nezbytné tyto svaly posílit, protože pomáhají kontrolovat rotační pohyby páteře. Začněte s loktem umístěným přímo pod ramenem. S nohama narovnanýma nebo rozloženými projíždějte spodními šikmými plochami, dokud není tělo v přímé linii. Ramena a boky držte srovnané. Provádějte jednu až tři sady po dobu 30-60 sekund, nebo tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu.

Pare it Down: Položte koleno na podlahu pro další oporu nebo najděte vyvýšenou plochu pro položení ruky nebo předloktí, čímž se sníží zatížení jádra.

Zadní prodloužení

Představte si jádro jako krabici. Aby se zabránilo LBP, musí být všechny strany krabice pevné a stabilní. Rozšíření zad pomáhají posílit často přehlíženou zadní stranu. S podepřením spodní části těla na stole nebo vysoké lavici nechte horní část těla viset směrem k podlaze (budete potřebovat partnera nebo popruh k ukotvení nohou ke stolu). Zapojte celé jádro a natáhněte horní část těla, dokud nebude v jedné linii s nohama. Ujistěte se, že se vyhnete natažení přes 180 stupňů (kde je horní část těla výše než nohy), abyste omezili tlakové síly na bederní páteř. Pomalu snižujte a opakujte jednu až tři sady po 10-15 opakováních.

Ramp it Up: Zvyšte výzvu tím, že toto cvičení bude izometrické. Držte horní pozici po dobu 30-60 sekund, nebo tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu.

Gluteální most vleže

Slabé hýžďové svaly přispívají k LBP tím, že svou práci přenášejí na dolní část zad. Výkonné hýžďové svaly podporují aktivity, jako je chůze, běh, dřep a mrtvý tah, ale když jim chybí dostatečná síla, tíhu zátěže nesou záda. Začněte v sedu s rukama staženýma podél těla. Pevně zatlačte na chodidla a zapojte hýžď, abyste zvedli boky a vytvořili přímku od pat k ramenům. Vydržte dvě sekundy a pomalu spusťte dolů. Proveďte jednu až tři sady po 10-15 opakováních.

Ramp it Up: Zvyšte výzvu prováděním tohoto cviku s jednou nohou a přitom udržujte boky v rovině.

Ptačí pes

Pravděpodobně jste viděli toto cvičení prováděné v tělocvičně. A pravděpodobně to bylo provedeno nesprávně. Pro správný výkon by měl trup zůstat stabilní, zatímco se paže a nohy pohybují.

Začněte v pozici čtyřnožců se zapojeným jádrem. Pomalu zvedněte jednu paži a opačnou nohu do výšky trupu. Vaše boky a ramena by měly i nadále směřovat k podlaze. Pomalu snižujte a opakujte 10-15 opakování nebo držte horní pozici po dobu 15-30 sekund. Opakujte jednou až třikrát na každou stranu.

Ramp it Up: Namísto typické flexe a extenze pozorované při tomto pohybu, vyzkoušejte laterálního ptačího psa. Jakmile dosáhnete horní polohy s nataženou paží a nohou, posuňte oba přívěsky o několik centimetrů do strany. To dramaticky zvýší hlavní výzvu. Pomalu se vraťte do natažené polohy a opakujte jednu až tři sady po 10-15 opakováních.

Bolest dolní části zad je běžný a vysilující stav. Se správnou rutinou můžete posílit své jádro a hýžďové svaly a snížit riziko zranění. Toto cvičení lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností – doma, v posilovně nebo v kanceláři. Abyste dále chránili svá křížová záda, udržujte při práci vzpřímenou, zaujatou pozici a nezůstávejte příliš dlouho v jedné poloze.

Bolest kyčle je častým problémem sedavých i nesedavých jedinců a mnoho profesionálů v oblasti zdraví a fitness chce vědět, jak mohou pomoci svým klientům, kteří s tímto problémem bojují.

Chronická bolest je známkou toho, že v místě dochází k podráždění nebo poranění. Existuje mnoho stavů, které mohou způsobit bolest kyčle, od trochanterické burzitidy po osteoartrózu. Skvělá zpráva je, že pohyb je na mnohé z těchto stavů všelékem.

Při hodnocení úrazu mluvíme nejprve o mechanismu úrazu. Toto je velmi zjednodušený popis stavu (stavů), který vedl ke zranění. Tím, že porozumíme mechanismu zranění, lépe porozumíme samotnému zranění a tomu, jak používat cvičení k léčení, nikoli k poškození.

Když máte pochybnosti, odkažte se

Ačkoli se chronická bolest kyčle často zlepšuje pohybovým tréninkem, jiné příčiny bolesti kyčle mohou být způsobeny vážným zraněním nebo nesouvisející s muskuloskeletální tkání. Ujistěte se, že každému klientovi, který si stěžuje na přetrvávající bolest, navrhnete návštěvu lékaře, abyste vyloučili stavy, které vyžadují lékařskou intervenci. I když je diagnóza poranění pohybového aparátu, vy a váš klient budete po lékařské diagnóze postupovat s větší jasností a jistotou.

Zde jsou tři běžné příčiny bolesti kyčle:

Chronické sezení

Průměrný Američan sedí 13 hodin denně. Toto ohromující množství nečinnosti způsobuje nerovnováhu kyčelního svalstva. Flexory kyčle zůstávají ve zkrácené poloze, zatímco hýžďové svaly a hluboké rotátory kyčle zůstávají prodloužené. Přidejte k tomu chronickou dehydrataci a výsledkem je tkáň, která se více podobá hovězímu jerky než zdravé svalové tkáni.

Tato tkáň postrádá potřebnou pružnost a elasticitu, aby umožnila hladký a efektivní pohyb. Snadněji se trhá a přetěžuje a tuhost tkáně vede k většímu tření o kosti a burzy.

Nerovnováha síly

Pevnostní nerovnováha není totéž jako těsnost nebo nepružnost. K silové nerovnováze dochází nejčastěji, když je cvičební režim konzistentní a neměnný. Skvělým příkladem tohoto typu sportovců jsou běžci. Ať už běhají 12 mil týdně nebo 45 mil týdně, běžci mají často pocit, že nepotřebují více nebo jiné cvičení. Opakování stejného pohybu bez obměny buduje sílu v některých svalech, zatímco jiné zanedbává. Tato nerovnováha tyto svaly nepřirozeně zatěžuje, což má za následek zranění z nadměrného používání. Tento typ poranění se často nachází na šlachovém původu v pánevním komplexu.

Kosterní nerovnováha

Zde se kosterní nerovnováha vztahuje k nerovnoměrnému postavení nebo pohybovému vzorci, který mnozí klienti vykazují a který může být způsoben tolika věcmi, včetně starých zranění a nesrovnalostí v délce nohou. Když pohyby nejsou rovnoměrné nebo oboustranně vyvážené, jedna strana bude obětí zvýšeného tlaku, tření tkání nebo pracovní zátěže. Tito klienti se často stávají obětí stavů, jako je bursitida nebo piriformis syndrom.

Naštěstí lze řešení mnoha těchto problémů s kyčlemi nalézt ve správných pohybech.

Oprava: Mobilita

Nejlepším řešením nehybnosti je mobilita. Zaměřte se na zlepšení rozsahu pohybu kyčelních flexorů a rotátorů kyčle jemným dynamickým pohybem. Zvažte například přidání série dřepů a výpadů s vlastní vahou do rozcvičky vašich klientů:

Klient	Variace dřepu s tělesnou hmotností	Variace výpadu tělesné hmotnosti	Hluboký otvírák na kyčle tělesné hmotnosti
Zdravý a silný	Široký, hluboký dřep	Chůze výpady	Chůze výpad s kontralaterální rotací
Zdravý střední	Široký dřep	Výpady při chůzi nebo dřep s děleným postojem	Závěsný trenažér hluboké dřepy
Nový nebo starší cvičenec	Závěsný trenažér a/nebo box squat	Upravený dřep s děleným postojem	Mrtvý tah s hmotností těla
Zraněný cvičenec	Bezbolestné: závěsný trenažér a/nebo box squat	Bez bolesti: split-stance dřep	Bez bolesti: Mrtvý tah s hmotností těla

Oprava: Elasticita

Zlepšení elasticity této hovězí trhavé tkáně se nejlépe dosáhne kombinací domácích úkolů a nabitého pohybového tréninku. Dvě až tři hodiny pohybu každý týden nestačí k tomu, aby se vrátilo více než 100 hodin nečinnosti týdně – vaši klienti se musí hýbat častěji. Můj domácí úkol pro klienty často vypadá takto:

Denně	Statický strečink zkrátil svalovou tkáň na více než 60 sekund alespoň jednou denně.
Hodinově	Postavte se a každou hodinu proveďte 10 dřepů nebo sezení na židli s vlastní hmotností, aby svaly pracovaly a pohybovaly se.
Výživa	Pijte vodu celý den. Pokud jste dobře hydratovaní, hodinový pohyb vtáhne vodu do svalů a promění trhané zpět v elastickou tkáň.

Pohybový trénink se zátěží lze využít k trénování elastického charakteru pojivové tkáně. Pro zdravého klienta je skvělým způsobem, jak jedním pohybem rozpohybovat kyčle ve všech třech rovinách, například medicinbalový reverzní dřevěný řízek. Pro zpestření změňte tempo. U klienta, který je v první fázi rehabilitace nebo poranění kyčle, zvažte použití náklonu ViPR, který lze provádět v paralelním nebo střídavém postoji nebo na jedné noze s ViPR na okraji. Pouhé požádání klienta, aby naklonil ViPR od těla v každé rovině pohybu, bude výzvou pro stabilizační svaly. Hlubší náklon vyžaduje pružnější odraz, stejně jako rychlejší náklon.

Oprava: Síla

Nepodceňujte důležitost čisté síly. Zlepšení celkové síly mrtvých tahů a dřepů může být velkým přispěvatelem k obnovení rovnováhy kostry a dosažení rovnováhy síly. Vždy pracujte bez recenzeproduktu.top bolesti a postupem času budujte koordinovanou sílu dřepů a mrtvých tahů. Návrat k základům je často tím nejlepším lékem. Silný je dobrý. Pokud pracujete na nárůstu síly, pokračujte ve vyvažování pohybu v sagitální rovině s multiplanární pohyblivostí a pružností.

Při jakémkoli zranění použijte jako průvodce bolest. Pokud vám váš klient řekne, že ho pohyb bolí, nepokračujte. Využijte také své zdroje aliančních zdravotnických profesionálů jako spolupracovníků a zdrojů doporučení. Čím rychleji se váš klient vrátí na 100 %, tím rychleji se vrátí na plnou úroveň aktivity.

Pamatujte, že vyvážený přístup k návrhu vašeho programu udrží každého klienta zdravého a bezpečného. V každém tréninku navrhněte multiplanární zahřátí, použijte naložený pohybový trénink, abyste se zaměřovali na elasticitu a ujistěte se, že v průběhu času budete pravidelně budovat sílu.

Bolest ramen je běžnou součástí života mnoha lidí, zejména těch, kteří tráví spoustu času sezením u stolu nebo řízením. Expert na korekční cvičení Justin Price vysvětluje, jak provádět techniky samomyofasciálního uvolnění, které pomohou zvýšit rozsah pohybu a pohyblivosti kolem ramenního kloubu a v konečném důsledku snížit bolest.

Pravidelné provádění těchto myofasciálních uvolňovacích cvičení pomůže zmírnit bolest v ramenou a horní části těla. Další informace o tom, jak pomoci svým klientům řešit svalové dysbalance a posturální problémy, které přispívají k bolesti ramen, najdete v informativním článku Justina Price v ACE ProSource.

Existuje tajemství rozvoje silných, skvěle vypadajících nohou bez zvýšení rizika bolestivých kolen? Expert na biomechaniku Justin Price nabízí své špičkové cviky pro vybudování skvěle vypadajících nohou a zároveň minimalizuje riziko zranění a bolesti kolen.

Skvěle vypadající nohy jsou známkou mládí, vitality, kondice a celkové pohody, ale při hledání úžasných nohou někdy používáme cvičení, která nechtěně způsobují bolest kolen. Expert na biomechaniku Justin Price vysvětluje, jakým cvikům se vyhnout, aby kolena nebolela, a jaké ideální cviky začlenit do fitness programů pro vytvoření silných a tónovaných nohou. Další informace o tom, jak pomoci svým klientům vyvinout silné nohy a zároveň minimalizovat riziko zranění a bolesti kolen, najdete v informativním článku Price v ACE ProSource.

I když můžete být v pokušení zaměřit se na kardio, abyste se zbavili přebytečných prázdninových kil, nevynechávejte posilovací tréninky. Kromě skvělých cviků, jako jsou dřepy a výpady, se určitě zaměřte také na posílení horní části těla. Pokud s cvičením začínáte, nebo pokud už je to nějaký čas, co jste cvičili odporové cvičení, zde je rychlý přehled některých základních – ale velmi účinných – cviků na horní část těla. A pokud jste již zvládli základy, nabízí se možnosti, jak tuto výzvu zvýšit.

Upravené kliky

Lehněte si na břicho a položte ruce přímo pod ramena. Zapojte jádro a pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla směřovala nahoru k nebi. Když se budete připravovat na tlak do horní polohy shybu, ujistěte se, že od temene hlavy ke kolenu vede přímka. Nedovolte, aby se vaše záda kývala nebo aby se vaše boky ohýbaly. Pomalu ohněte lokty do 90 stupňů, zastavte se a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.

Poznámka: Pokud je problémem bolest zápěstí, držte činku v každé ruce. To vám pomůže neutralizovat polohu zápěstí.